Bí mật của những vòng eo thon thả nằm ở đâu bạn đã biết chưa? Việc sở hữu một vòng 2 thon thả, săn chắc là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Nếu bạn nghĩ, để có được vòng hai ưng ý buộc lòng bạn phải đến phòng tập tập luyện thường xuyên, vậy thì bạn đã sai rồi.
Muốn có một vòng eo 56 như Ngọc Trinh giờ đây đã không còn quá khó khăn. Những bài tập giúp sở hữu bụng phẳng, eo thon được khuyến khích tập luyện dưới đây chắc chắn sẽ là gợi ý tuyệt vời giúp bạn có một vòng eo con kiến, một vóc dáng xinh đẹp và một sức khỏe dẻo dai. . Hãy cùng với chúng tôi tìm hiểu đó là những bài tập nào nhé. Bảo đảm nàng sẽ có ngay một vùng bụng thon thả đến không ngờ.
Một số bài tập giúp eo thon gọn nhanh chóng, đơn giản cho chị em
Bài tập đẩy cá heo (Dolphin plank)
Tư thế đẩy cá heo rất tốt cho việc củng cố cánh tay, chân và cơ của bạn, nó cũng làm tăng mật độ xương.
Thực hiện
- Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
- Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của bạn. Cơ thể của bạn nên song song với sàn nhà. Các ngón chân của bạn nên được uốn cong và tựa vào sàn nhà. Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.
- Nâng hông của bạn thành chữ V. ngược
- Làm 3 lần mỗi lần 15 động tác.
Bài tập tấm ván bên
Các bài tập tấm ván bên là một sửa đổi mạnh mẽ của bài tập tấm ván. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và nhanh nhẹn của bạn, ngoài ra nó hiệu quả cho những người cố gắng giảm cân.
Thực hiện
- Giữ tư thế tấm ván bên với tay trái trên sàn bên dưới vai trái. Cơ thể của bạn được nâng lên để tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.
- Tay phải của bạn ở phía sau đầu.
- Bàn chân phải nằm trên sàn trước bàn chân trái.
- Thắt chặt cơ bụng của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác gập người bằng cách đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.
- Quay trở lại vị trí ván bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần sau đó đổi bên và lặp lại.
Bài tập ngồi xổm ( Squats)
Ngồi xổm bên là bài tập hoàn hảo để thực hiện. Bài tập này sẽ giúp bạn có một đôi chân đẹp cũng như làm săn chắc cơ thể.
Thực hiện
- Đứng cách xa hai chân.
- Ngồi lại vào tư thế ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối.
- Cơ bụng của bạn nên được thắt chặt. Bước rộng sang một bên, giữ nguyên tư thế ngồi xổm của bạn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại điều tương tự với chân kia.
- Thực hiện bài tập này trong 30 giây đến 1 phút hoặc tập 20 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập nâng chân kiểu ếch
Bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng 3 đẹp và nó cũng có thể giúp bạn củng cố lưng và cơ của bạn.
Thực hiện
- Nằm sấp và đặt trán lên nắm đấm xếp chồng lên nhau.
- Kéo gót chân lại với nhau để chúng chạm vào nhau. Hông phải được kết nối với sàn, và cột sống phải thẳng.
- Cong đầu gối và nhấc gót về phía trần nhà. Kéo càng nhiều đùi của bạn ra khỏi sàn càng tốt và siết chặt mông của bạn.
- Bây giờ từ từ hạ đùi xuống, đảm bảo gót chân của bạn vẫn chạm vào nhau.
- Làm 10-12 lần liên tục.
Tư thế Bridge – Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một bài tập mạnh mẽ để tăng cường thắt lưng của bạn và làm giảm đau lưng. Ngoài ra, nó cũng làm cho vòng 3 của bạn nở nang.
Thực hiện
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong.
- Siết chặt mông của bạn với nhau và nâng chúng lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể của bạn được căn chỉnh. Giữ nó ở đó trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
- Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác.
- Sử dụng một tạ với trọng lượng nhẹ để làm cho nó hiệu quả hơn. Khi tập bạn để tạ lên bụng và dùng tay giữ tạ nguyên vị trí.
Bài tập đá chân
Đá chân là 1 trong những bài tập cơ mông cơ bản và hay nhất trong danh sách tổng hợp cách tập luyện giúp đốt cháy đi lớp mỡ vùng mông và giúp cơ mông săn chắc quyến rũ.
Thực hiện
- Bước đầu, để cơ thể và hông ở tư thế ở tự nhiên. Lưu ý là hông nên song song với mặt sàn.
- Tiếp đó, để phần bụng lưng song song với sàn nhà bằng cách chống hai tay xuống mặt sàn sao cho rộng bằng vai và vuông góc với phần thân người.
- Trước khi thực hiện động tác đá chân lên bạn để một quả tạ nhỏ (quả bóng tennis) vào giữa khủy chân của bạn để tăng thêm trọng lượng. Sau đó bạn thực hiện động tác đá chân lên, gót chân hướng thẳng lên trần nhà và hạ chân xuống thật chậm để cảm nhận được sự tác động của cơ mông đùi.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm 20 động tác trên mỗi chân và thực hiện 4 – 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang cung cấp sự linh hoạt, điều chỉnh tủy sống, và tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay, cổ tay cũng như các cơ mông của bạn.
Thực hiện
- Nằm sấp xuống sàn nhà và duỗi chân ra.
- Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại. Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
- Tăng cường cánh tay của bạn và nâng ngực của bạn lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương đuôi của bạn về phía xương mu.
- Nhấn xương bả vai của bạn vào lưng của bạn.
- Nhằm giữ tư thế trong 15-30 giây. Thở bình tĩnh.
- Quay trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.
Bài tập gập bụng
Bạn cần một mặt phẳng và có thể kèm thêm thảm tập để thực hiện bài tập eo thon này. Động tác giúp làm săn chắc vòng 2 hiệu quả cho cả nam và nữ.
Thực hiện
- Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.
- Nâng phần đầu, vai và thân trước về phía trước trong khi phần lưng dưới, hông và chân vẫn giữ cố định.
- Bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện động tác lại.
- Giữ 1 giây khi gập bụng ở vị trí cuối cùng.
- Lặp lại động tác 10 lần để có kết quả tốt.
Bài tập nằm đá chân cắt kéo Scissor Kick
Điều cần chú ý là bạn cần giữ trọng tâm ở mông cũng như kết hợp với 2 tay phía sau để giữ cân bằng. Động tác này vừa giúp cơ đùi săn chắc và làm cho eo thon hiệu quả còn giúp bài tập cho eo nhỏ cho các bạn nữ.
Thực hiện
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay để dọc sát theo thân người hoặc nâng người một khoảng như hình.
- Nâng chân từ từ, lần lượt đá chéo vào nhau.
- Thực hiện liên tục trong 60 giây.
Bài tập đạp xe trên không
Trọng tâm của động tác này là dồn vào phần bụng, gần như toàn bộ khu vực này, giúp bạn cải thiện chỉ số vòng 2, làm săn chắc với múi bụng rõ nét sau thời gian tập luyện.
Thực hiện
- Nằm thẳng người trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt ra sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
- Giữ trong khoảng 3 giây rồi trở lại trạng thái lúc đầu.
- Lặp lại động tác nhưng đổi bên với khuỷu tay trái và đầu gối phải.
Lưu ý khi tập các bài tập eo thon bụng phẳng tại nhà
Một vài lưu ý quan trọng bạn nên nắm bắt để quá tình tập giảm mỡ bụng dưới được tốt hơn, đảm bảo an toàn, giảm cân nhanh chóng cho cơ thể.
Chú trọng ăn uống đủ chất
Bạn cần thực hiện việc bổ sung dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày, đảm bảo đủ lượng protein, tinh bột, chất khoáng, vitamin, chất xơ… Khi cung cấp đủ dinh dưỡng cơ thể mới tổng hợp các chất và nuôi cơ thể. Đặc biệt bạn cần nhớ tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, đồ ăn khó tiêu và dễ tích mỡ.
Hạn chế các chất kích thích
Một chế độ sinh hoạt uống nhiều nhiều rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có gas… là điều cần hạn chế bởi sẽ ảnh hưởng đến cơ thể, quá trình giảm mỡ của bạn.
Ngủ đủ giấc
Người tập luyện cần quan tâm đến giấc ngủ của mình, không nên thức khuya sau 11h, cần ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi, tái tạo. Mất ngủ, ngủ không đủ gây ra nhiều hệ luỵ cho sức khoẻ làm bạn không tỉnh táo.
Đồ tập thoải mái
Khi tập bạn cần chú ý đến trang phục tập luyện cần thoải mái, rộng rãi, có độ co giãn cũng như khả năng thấm hút mồ hôi tốt giúp cơ thể hoạt động thoải mái, không gây ngứa ngáy.
Thời gian, cường độ tập luyện hợp lý
Các chuyên gia thể dục khuyên chúng ta nên tập đều, nên duy trì từ 3 – 5 buổi/tuần, mỗi buổi cần thực hiện tập luyện khoảng 20 – 30 phút. Không tập quá sức để khiến mệt mỏi, sinh tâm lý sợ tập.
Nguồn: Laodong.vn
