Bạn lo lắng vì cân nặng không sụt giảm mà cứ lên hạng liên tục. Vậy nguyên nhân của việc này đến từ đâu?
Một chế độ ăn uống giảm cân khoa học đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng cho chị em phụ nữ mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, tươi mới.
Có rất nhiều nguồn thông tin chia sẻ bí quyết về các chế độ ăn giảm cân. Hãy thử áp dụng một trong những chế độa ưn uống mà chúng tôi gợi ý dưới đây. Giờ đây việc giảm cân nhanh an toàn đã không còn là xa vời nhờ vào phương pháp ăn uống khoa học. Còn chờ gì mà không đón đọc nhỉ
Nguyên nhân gây thừa cân béo phì
Có hai nguyên nhân chính gây ra thừa cân béo phì:
- Nguyên nhân nội sinh (béo phì thứ phát): Chiếm 10% trong tổng số bệnh nhân béo phì, chủ yếu liên quan tới những bệnh lý bẩm sinh di truyền có bất thường gene.
- Nguyên nhân ngoại sinh (béo phì nguyên phát): Chiếm 90% trong tổng số bệnh nhân béo phì, nguyên nhân do lượng calo nạp vào cơ thể cao hơn tiêu hao.
Thừa cân béo phì có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng: giảm tuổi thọ, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, xương khớp, gout, ung thư…
Việc tuân thủ một chế độ dinh dưỡng giúp giảm cân an toàn, hiệu quả là ưu tiên hàng đầu đối với các bệnh nhân thừa cân béo phì.
Những nguyên tắc khi giảm cân là gì?
Nguyên tắc khi thực hiện giảm cân là giảm 5-10% cân nặng trong 3-6 tháng, trung bình là 2kg/tháng (khoảng 0,5kg/tuần), không quá 4kg/tháng. Bạn cần chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa/ngày. Trong đó, bữa ăn tối cách giờ đi ngủ trên 2 tiếng. Tổng năng lượng bữa tối phải < 20% năng lượng khẩu phần.
Ngoài ra, người thừa cân béo phì cần tuân thủ các nguyên tắc sau để giảm cân hiệu quả:
- Giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Muốn vậy, cần kiểm soát thành phần bữa ăn và hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi thực đơn.
- Tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, thịt chân giò, nước hầm xương, các món chiên xào, fastfood, món ăn ngọt…).
- Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ hơn (thay vì một khẩu phần lớn).
- Học cách chế biến thực phẩm an toàn, lành mạnh (ví dụ không dùng mỡ động vật khi chế biến thức ăn; hạn chế chiên, xào, nướng và thay bằng hấp, luộc…).
- Chọn các món ăn bổ dưỡng ít chất béo (như salad không sốt, nước ép rau củ quả nguyên chất…).
- Tăng cường tập luyện (ít nhất 60 phút/ngày, 5 ngày/tuần).
Bên cạnh đó, người thừa cân nên uống ít nhất 8 cốc nước lớn mỗi ngày. Uống đủ lượng nước giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo và tránh giữ nước.
Các chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống giúp giảm cân
Không nên cắt giảm hết các thực phẩm cần thiết vì mục đích giảm cân nhanh. Điều này sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dưỡng chất cần thiết. Từ đó dẫn tới hệ miễn dịch suy yếu, sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Để đảm bảo sức khỏe, hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống giúp giảm cân của bạn gồm đầy đủ 4 nhóm chất. Đó là bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, ưu tiên tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi sau:
Carbohydrate
Nếu bạn muốn cắt giảm lượng calo từ carbs, hãy tập trung vào việc giảm lượng đồ uống có đường. Chẳng hạn như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt, chè, kem…, Đừng cắt bỏ hoàn toàn các thực phẩm làm từ ngũ cốc. Ngoài ra, nên tích cực ăn gạo lứt, yến mạch, khoai lang, trái cây, rau và các loại đậu.
Chất đạm
Chất đạm sẽ giúp người thừa cân béo phì có cảm giác no lâu. Hãy làm bạn với những sản phẩm sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, đậu phụ, các loại hạt… Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm này trong các bữa ăn chính hay ăn vặt, tạo cảm giác no lâu.
Chất sắt
Thiếu sắt làm tăng nguy cơ thiếu máu. Đặc biệt ở phụ nữ độ tuổi từ 14 đến 50. Thiếu máu do thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, yếu ớt và khó chịu.
Do đó dù kiêng khem đến đâu, người thừa cân béo phì cũng không được loại bỏ các thực phẩm giàu chất sắt như thịt nạc đỏ và ngũ cốc. Các nguồn sắt tốt khác bao gồm thịt gia cầm, cá, đậu và rau xanh. Lưu ý khi nạp thực phẩm chứa sắt từ thực vật, bạn cần bổ sung vitamin C song song để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tối đa.
Canxi
Canxi có tác dụng giúp xương, răng chắc khỏe, có lợi cho tim và cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ huyết áp cao và ung thư ruột kết. Một số thực phẩm giàu canxi thích hợp cho thực đơn giảm cân là sữa ít béo, đậu phụ, rau lá xanh (bao gồm cải xoăn, cải bó xôi và rau chân vịt), nước ép trái cây 100% bổ sung canxi. Hãy đặt mục tiêu hấp thu ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày (hay 1.200 miligam nếu bạn từ 51 tuổi trở lên).
Axit folic
Mỗi phụ nữ từ 14 tuổi trở lên cần 400 microgram folate (hoặc axit folic) mỗi ngày (giai đoạn mang thai hoặc cho con bú sẽ cần lượng cao hơn). Axit folic giúp giữ cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rất cần thiết trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh. Các nguồn thực phẩm chưa nhiều axit folic là ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, cam, quả mọng, hạt và đậu.
Chất béo
Chất béo sinh năng lượng cao nhất (1g chất béo sinh 9 calo). Tuy nhiên, người thừa cân béo phì không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn. Nó là chất thiết yếu, có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể. Chất béo có hai vai trò chính là cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thu tốt các vitamin tan trong dầu mỡ. Nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn nên chọn các loại chất béo tốt (đến từ dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương…), cắt bỏ hoàn toàn nguồn chất béo xấu từ mỡ động vật, bơ…
Chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh cho bạn
Bổ sung protein và chất béo lành mạnh
Chất béo là một trong những chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Chất béo làm cho bạn có cảm giác no. Không chỉ giữ đường huyết ở mức độ ổn định mà còn giúp kiểm soát sự thèm ăn. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt và có hiệu quả cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Hai nguồn chất béo tốt bạn có thể chọn là omega-3 và omega-6. Hai loại chất béo này có nhiều trong các thực phẩm như sữa đậu nành, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ,…
Bên cạnh chất béo, protein cũng là một chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Nghiên cứu cho thấy ăn đủ protein sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Vì protein giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Bạn có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,…
Ăn đúng giờ
Tại sao ăn đúng giờ lại được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân? Lý do là nếu bạn ăn muộn, khoảng cách giữa các bữa ăn của bạn quá dài hay bạn bỏ bữa, sẽ làm cho cơ thể đói. Khi quá đói bạn có thể lựa chọn những thức ăn không phù hợp. Đói cũng làm bạn ăn nhanh hơn, có hại cho hệ tiêu hóa.
Vì vậy, bạn cần ăn uống đúng giờ. Bạn cũng có thể ăn nhiều bữa, có thể có một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Bữa ăn nhẹ không cần thiết phải chuẩn bị nhiều, nó có thể là một nắm hạt hạnh nhân hay một ít rau sống,…
Ăn nhiều rau
Một trong những nguyên tắc chính để giảm mỡ bụng là phải ăn nhiều. Nhưng không phải thực phẩm nào cũng có thể ăn nhiều. Rau là một trong những nhóm thực phẩm được ăn không giới hạn. Trong rau chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng và ít calo nên rất tốt cho việc giảm cân. Rau giúp bạn cảm thấy no. Đồng thời kiểm soát cơn đói cũng như sự thèm ăn của bạn.
Không nhịn ăn sáng
Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất ngày, nó cung cấp 30-40% tổng năng lượng cho hoạt động cả ngày. Bỏ ăn sáng không những không giúp bạn giảm mỡ bụng, mà nó còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, dạ dày,…
Vậy ăn sáng thế nào để không tăng cân? Bạn nên hạn chế các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì, bánh kem, pizza, mì tôm,… thay vào đó diêm mạch, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,… sẽ là một lựa chọn tuyệt vừa hơn cho bữa sáng của bạn.
Uống nhiều nước (uống trước bữa ăn)
Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, uống nước giúp bạn có làn da đẹp ngăn ngừa lão hóa và giảm cân,… Nước có vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất làm tiêu hao mỡ bụng. Một mẹo nhỏ cho bạn là hãy uống 470ml nước (khoảng 2 cốc nước đầy), trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút, liên tục trong 2 tuần bạn sẽ giảm được một chút cân nặng.
Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân, điều này đã được chứng minh bởi nhóm các nhà nghiên cứu tại Anh Quốc. Nhóm nghiên cứu đã mời những người thừa cân tham gia thử nghiệm này. Mỗi người tham gia sẽ uống khoảng 470ml nước trước bữa ăn trong khoảng 30 phút. Sau 12 tuần, những người tham gia thử nghiệm giảm được 1,3kg. Cơ sở khoa học của nghiên cứu này rất đơn giản: uống nước giúp ta thấy no bụng nên ăn ít hơn.
Uống nước chanh mỗi buổi sáng để đánh tan mỡ bụng
Cách làm nước chanh giảm mỡ bụng: bạn dùng ½ quả chanh pha với 250ml nước ấm và một chút muối trắng. Một lưu ý nhỏ cho bạn là khi pha nước chanh bạn không được cho đường vào, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng chanh ngâm muối để pha nước uống.
Uống nước chanh sẽ giúp bạn cung cấp nước cho cơ thể, các chất có lợi trong nước chanh giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp da. Ngoài ra hàm lượng vitamin trong chanh giúp giải độc gan, thận, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện chất lượng máu và giúp cân bằng hệ tiêu hóa.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà có giúp bạn có một cơ thể trẻ, khỏe, đẹp. Luyện tập thể dục thường xuyên còn phát triển trí não, thư giãn, giảm lo lắng,….
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng cho việc giảm cân, ngủ đủ giấc sẽ giúp lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Vậy vì sao ngủ đủ giấc lại giúp chúng ta có khả năng lựa chọn thực phẩm tốt hơn? Lý do liên quan đến một loại hoocmon có tên là ghrelin. Khi cơ thể thiếu ngủ, lượng ghrelin trong cơ thể sẽ cao, mà mức độ ghrelin cao khiến cơ thể thèm ăn kẹo và đồ ăn vặt. Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp giảm mức độ ghrelin từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn các thực phẩm có lượng calo cao nên cũng giúp giảm cân.
Không uống nước ngọt
Nghiên cứu trên động vật của đại học Purdue (Mỹ) cho thấy chất tạo ngọt trong nước ngọt làm phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng calo của cơ thể. Điều này đồng nghĩa nếu bạn thường xuyên uống nước ngọt thì nó là nguyên nhân khiến bạn thèm ăn hơn. Vì đường nhân tạo khiến cơ thể nhanh đói, mệt mỏi và thèm ăn nhiều hơn.
Hạn chế muối
Ăn nhiều muối tuy không khiến bạn tăng cân nhưng muối là nguyên nhân khiến vòng 2 của bạn nở. Vì muối có khả năng giữ nước. Bạn nên hạn chế tiêu thụ muối chứ đừng cắt giảm hoàn toàn. Bởi vì muối vẫn cần thiết cho cơ thể.
Chế độ sinh hoạt lành mạnh
Bạn nên tập thể dục, ăn uống, nghỉ ngơi đúng giờ,… Có chế độ sinh hoạt điều độ và lành mạnh sẽ giúp đầu óc minh mẫn, cơ thể thư giãn thoải mái hơn. Từ đó nâng cao hiệu quả trong học tập ,công việc. Chế độ sinh hoạt hợp lý, ăn uống, tập thể dục đúng giờ không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn đẩy lùi được mỡ bụng.
Những loại thực phẩm giảm cân bạn nên cân nhắc lựa chọn
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Vậy ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Dưới đây mình xin gợi ý cho bạn những thực phẩm ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả nhất:
Cần tây
Thực phẩm đầu tiên phải nhắc đến trong danh sách giảm mỡ bụng là cần tây. Cần tây giàu nước, chất xơ và không chứa chất béo có hại nên cần tây là món ăn không thể thiếu cho thực đơn giảm cân. Cần tây có thể dùng ở dạng tươi như nước ép hoặc dùng chế biến các món ăn với thịt bò, trứng, hải sản,…
Tỏi
Có nhiều người không thích mùi hương của tỏi. Thế nhưng tỏi lại chứa nhiều chất có lợi giúp cho quá trình giảm cân. Không những giàu chất chống oxy hóa và hàm lượng kháng độc, chất allicin trong tỏi còn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chất này kết hợp với máu tạo ra hợp chất có thể tiêu diệt những vi sinh vật có hại cho đường ruột.
Ngoài ra, tỏi còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, cho vòng 2 thon gọn. Bạn có thể thêm một vài tép tỏi vào bữa ăn mỗi ngày hoặc dùng các món rau xào tỏi hay rượu ngâm tỏi,… để cảm nhận được hiệu quả giảm cân từ thực phẩm này đem lại.
Chuối
Chuối là một thực phẩm không thể thiếu cho thực đơn giảm cân. Chuối có nhiều kali, chất xơ nên giúp bạn no lâu hơn. Nhờ vậy giảm được sự tích trữ mỡ cho cơ thể. Chuối cũng tốt cho cơ bắp và bổ sung protein. Một quả chuối vào bữa ăn phụ sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Cà chua
Trong cà chua chứa một lượng lớn nước, nguyên tố vi lượng, chất xơ và không chứa chất béo. Ăn cà chua sẽ làm cơ thể no lâu hơn giảm cảm giác thèm ăn. Chưa kể thúc đẩy quá trình giảm mỡ ở bụng. Ngoài ra cà chua còn giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa, giúp da trắng hồng. Người muốn giảm cân có thể ăn cà chua trực tiếp ở dạng tươi, hoặc uống nước ép cà chua hay sử dụng những món ăn chế biến với cà chua. Chẳng hạn như salad cà chua trứng, canh sườn cà chua, cà chua nhồi thịt,….
Đu đủ
Đu đủ giàu vitamin, chứa một lượng kali và chất xơ cao. Hàm lượng vitamin cao trong đu đủ có tác dụng tốt cho quá trình giảm mỡ bụng. Một vài món ăn với đu đủ giúp giảm mỡ bụng như canh đu đủ xanh, gỏi đu đủ, sinh tố đu đủ,…
Thịt bò
Vì sao nói thịt bò có thể giảm cân? Trong thịt bò có chứa chất béo không no và lượng calo thấp giúp giảm cân hiệu quả. Thịt bò chứa nhiều protein, kẽm, sắt, photpho, celen, vitamin B và vitamin B12. Vitamin B12 có trong thịt bò giúp giảm mỡ. Hơn nữa chất cytocilin cũng giúp đốt cháy lượng mỡ hiệu quả.
Súp lơ
Lượng nước trong súp lơ có đến 92,1%. Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm này còn giúp giảm cholesterol, mang đến một làn da khỏe đẹp. Sử dụng súp lơ vào buổi tối vừa giúp giảm mỡ bụng lại đẹp da. Kết hợp súp lơ với thịt bò, thịt gà,… vừa giàu dinh dưỡng lại không lo bị “béo bụng”.
Bí đao
Bí đao giúp thanh nhiệt mát gan nên được nhiều chị em sử dụng để chăm sóc da và giảm cân. Thêm nồi canh bí đao vào thực đơn giảm cân buổi tối giúp cơ thể tươi mát và no lâu hơn.
Dưa chuột
Dưa chuột là một trong những lựa chọn giảm cân an toàn và tiết kiệm. Các món nộm ức gà dưa chuột, salad dưa chuột, kim chi dưa chuột,… là một trong những lựa chọn cho việc đốt cháy mỡ bụng.
